Jakarta, Sinata.id – Pola makan saat sahur berperan penting dalam menjaga stamina dan mencegah rasa lapar berlebihan selama menjalankan ibadah puasa. Asupan gizi yang tepat dapat membantu mempertahankan energi, menstabilkan kadar gula darah, serta menjaga hidrasi tubuh hingga waktu berbuka.
Sejumlah panduan gizi menyarankan agar menu sahur tidak sekadar mengenyangkan, tetapi juga mengandung kombinasi karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serat, dan cairan yang cukup. Komposisi tersebut dinilai mampu memperlambat proses pencernaan sehingga energi dilepaskan secara bertahap sepanjang hari.
Berikut beberapa prinsip yang dapat diterapkan saat menyusun menu sahur:
1. Utamakan karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat dibandingkan karbohidrat sederhana. Proses cerna yang bertahap membantu menjaga kestabilan gula darah dan menunda munculnya rasa lapar. Sumbernya antara lain roti gandum utuh, nasi merah, oat, quinoa, serta umbi-umbian seperti ubi jalar. Kandungan serat dalam bahan pangan tersebut turut mendukung rasa kenyang lebih lama.
2. Tambahkan sumber protein
Protein berkontribusi dalam meningkatkan rasa kenyang dan menjaga keseimbangan gula darah. Sumber protein hewani seperti telur, ikan, dan daging tanpa lemak dapat menjadi pilihan. Alternatif lainnya meliputi yoghurt, susu, keju cottage, serta protein nabati seperti lentil, kacang-kacangan, dan buncis. Mengombinasikan protein dengan karbohidrat kompleks membantu tubuh lebih siap menjalani puasa.
Baca: Putra Mahkota Arab Saudi Sumbang Rp134 Miliar untuk Program Sosial Ramadan
3. Sertakan lemak sehat dalam porsi cukup
Lemak sehat membantu memperlambat pengosongan lambung, sehingga makanan bertahan lebih lama dalam sistem pencernaan. Alpukat, kacang almond, kenari, biji chia, dan minyak zaitun dapat ditambahkan dalam jumlah terbatas. Meski bermanfaat, konsumsinya tetap perlu dibatasi agar tidak berlebihan.
4. Perbanyak makanan tinggi serat dan air
Serat mendukung kesehatan saluran cerna sekaligus memperpanjang rasa kenyang. Buah dengan kandungan air tinggi seperti semangka, jeruk, dan beri, serta sayuran seperti mentimun dan bayam, membantu menjaga hidrasi. Biji-bijian seperti oat dan barley serta kacang-kacangan juga berperan dalam menjaga pelepasan energi tetap stabil.
5. Jaga kecukupan cairan
Hidrasi menjadi faktor penting, terutama saat cuaca panas atau durasi puasa panjang. Ahli gizi umumnya menyarankan konsumsi dua hingga tiga gelas air putih secara bertahap saat sahur. Makanan berkuah seperti sup kaldu ringan, yoghurt, susu, serta buah dan sayuran segar dapat membantu mempertahankan cairan tubuh lebih lama.
Sebaliknya, minuman berkafein, makanan terlalu asin, dan hidangan kering berlebihan sebaiknya dibatasi karena dapat memicu rasa haus lebih cepat akibat efek diuretik dan peningkatan kebutuhan cairan.
Dengan memperhatikan komposisi dan cara konsumsi saat sahur, tubuh dapat memperoleh pasokan energi yang lebih stabil sehingga aktivitas selama puasa tetap berjalan optimal. (A58)
Jadilah yang pertama berkomentar di sini